林淡，继续对话。
我如何才能主动更新自己的模型？我如何才能主动更新自己的梦？
当我在白天理性地主动思考的时候，我知道梦里的一切东西并不能对我造成评判，它决定不了我现实中能做什么、不能做什么。但是因为梦的存在，它会给我极不好的体验，就像是我花了那么多时间去睡觉，但是睡醒过来Ta却给我极其不好的体验。这个体验首先是不好的，其次我不知道Ta会不会在潜意识里影响我，因为我感觉梦中的经历经验也是一种经验，它会对你的思想造成影响，它不仅是你思想的投射。或者说我担心Ta会造成一种负面的正反馈循环。
梦本身是真实的神经事件吗？是的，在梦里，你的神经在放电，你的预测模型在运行，只是没有外界输入而已。正因为没有外界输入的纠正，你的梦更纯粹地靠预测模型在运行。而因为理性的放下，Ta们的具体细节可能脱离现实，细节由随机所组合。但是你的预测模型却不是随机的，也就是说不随机的预测模型，甚至是根深蒂固的预测模型，指引了随机的细节来组成一个梦。所以关键的不是随机的细节，而是你的预测模型。你的预测模型按照Ta固有的情绪结构运行着，细节只是材料，但是情绪结构框定着细节。而情绪结构加细节会构成你的梦中体验，这些体验是真实的神经运行，Ta会留下情绪残余。最严重的是，如果你把梦中的现实当成客观现实的判决，那你可能会因为梦而焦虑，加重白天的内耗，而形成更多焦虑梦的循环。
你会进行睡前反刍吗？一般不会，因为睡前你都在看视频、刷短剧，不会对白天的正经工作和负面情绪进行反刍。那么关键就变成了在醒后的那几分钟里，你怎么去处理它，处理这个梦以及这个梦留下的情绪残余。Ta能影响我醒后的情绪底色，而这个底色又可能影响我白天怎么对待写作。这叫醒后归因。你没有办法直接命令你的梦怎么进行，也没办法清除你的梦，你最可能做的就是醒后归因。怎么做？归于什么因呢？
Ta的建议：醒来后不要做分析。首先锚定现在，并给它命名。如何锚定现在呢？用身体来锚定。你可以深呼吸几次，然后再摸一摸床单或者被子，告诉自己说，我现在是在现在，我不在梦里了。然后你要给自己的梦里的内容命名，你告诉自己，这不是事实判断。你不会真的找不到路，你不会真的永远到达不了你想到达的地方，你不会真的在考试的时候墨水淹出来，那些都不是真的，甚至Ta们的象征意义都不是真的，那只是你的旧模型在运作。那只是你的旧模型的投射。首先它是一种投射，其次这种投射来自于你的旧模型，而不是新模型。新模型是可以由你自己建立的，而你看清自己的旧模型，这就是一种自我观察，有了自我观察，你就可以改变。
在旧模型里，你看中旧的评价系统，比方说成功。不够好。别人都有答案，只有你没有。别人都有说明书，只有你没有。别人都容易做到，只有你难。别人有可能成功，但是你不可能。这都是旧模型。没有人在做的时候就能评判你到底能不能成功，这只是你自己在预先评判你自己，你自己用一个旧的模型来评判你当前和将要做的事情。你想得太多，评判得太多。这些评判拖慢了你在现实中的脚步，妨碍了你去做一些尝试。最重要的是Ta妨碍你去做尝试。尝试有可能成功，有可能失败，有可能一次尝试一次成功，也可能三次尝试一次成功，也可能六次尝试一次成功，也有可能九次尝试一次成功。但是事实上你根本做不到尝试三次。你从来没有做到尝试三次，为什么呢？因为对成功的需求，那个旧模型对你的评判，别人的标准，让你感到了压力，让你启动困难，让你不能很快地投入去试。不是让你很快地投入去试，甚至Ta会阻碍你投入去试。这是旧模型的害处，通过降低行动力来降低完成的几率，进而再降低做成任何事情的几率。
你只需在醒来的时候做醒后归因，并进行意象重写。意象重写是什么意思？这是一个疗法。Ta需要你在白天花一点时间，选一个反复出现的梦，闭眼回到场景，改变结局。这一个似乎很重要，让我来把它捋一捋。比方你可以怎么做？比方说对于墨水渗出笔尖、淹没试卷这一个意象，你可以想象把笔慢慢地放下，让Ta平躺到桌面上，看着笔尖说，其实这张试卷我可以不考。你不必去看试卷，因为你本来就看不清试卷是什么，你看不清上面的题目。你可以把笔放下，还是看着笔尖，然后告诉自己，我可以不考这个试。然后你站起身来走出考场。是的，你为什么一定要考那个试？你可以不考那个试，你可以直接站起身来走出考场，那个试是别人需要你考的。你不一定要坐在那里，按别人的规矩来做事。你不一定要按别人的规矩来做事。别人要你做的事，你也不是一定要做的。
你刚刚拒绝了Ta让你做晚饭的提议，这很好。你觉得做晚饭很累，所以你说了你不想一天做两顿饭，很累。很好，就这样吧。你不一定要做别人要你做的事。但是你刚刚差一点又做了。当Ta说好吧、转身走的时候，当Ta已经接受了你的不做的时候，你又在想，我是不是可以做呢？我当下不想做，但我是不是可以晚一点才决定呢？然后你很想叫住Ta。不，你不是想，你实际上已经叫住Ta了，你想跟Ta说这个事情我晚一点再决定。而当你叫Ta的时候，你已经决定了你晚一点的时候会点什么菜、会做什么菜。如果Ta回头应你了，然后Ta接受你，或者Ta知道你又要做了，那么你就真的会去做了，因为你又会告诉你自己，你已经答应Ta了，那你就做吧。你看，哪怕在别人没有坚决要求的情况下，你还是倾向于满足别人的要求，这样非常不好。你应该试着不去满足别人的要求，而是对别人提出要求。你现在就对Ta提出要求吗？不，你现在可以不提出要求，你等下一次吧。下一次当Ta吃完一顿你做的饭，你就直接提要求，你等会来给我做一顿，或者你明天来给我做一顿。好的，就这样吧。如果做不到当前马上决定，下次来做，也是可以的。
对于你问了路，但你无法按照Ta的指引去到那里，你又怎么改写这个意象呢？你可以想象让你自己停下来，自己来画一张地图，或者不去那个地方了。我觉得更重要的不是画地图，因为画地图你也可能出现地图怎么也画不清，或者笔出现了什么问题、纸出现了什么问题，这些都是很有可能的。你可以直接告诉你自己，我不去那个地方了。我是为了什么一定要去那个地方呢？在梦里我去那个地方有什么非得不去的理由吗？好像也不是啊。我既不是要去那里救人，也不是要怎么样，我不去了会怎么样呢？好像也不会怎么样，啊，对吧。既然不会怎么样，那你为什么非要去那里折磨自己呢？你可以直接理直气壮地告诉自己，我不去了，我不考了。就像你理直气壮地告诉别人，我不做这个事情。是的，我不考这个试了，我不去那个地方了。
好，对于你看不清题，所谓的雾里看花这个意象，你又怎么来处理呢？你想象你走进雾，发现题是空的，你写自己的题。我去，这个想法有点新颖。你可以写自己的题目啊，对吗？你为什么总是等着别人出题？你可以出题给你自己啊。你为什么总是等别人规定一条路给你走，你可以自己设定一条路啊，对吗？为什么不可以呢？你想写科幻小说，你不就给自己设计了一条路吗？你不用走别人给你规定的路啊，虽然你还是经常想着回去走别人可能有的路，比方说做一个稳定的工作。但是你发现以你现在的条件，已经很难找到那种工作了，你想走你都不一定走得了。所以你想走别人的路，只是让你更焦虑了。其次你在想一些你以前没有走过、但现在有可能走的路，比方说去做兼职。做兼职也不是不行，但是你非得去做兼职吗？你去做兼职是因为你被卡的时候，你干不了任何事情啊，对吧？如果你不卡，可以酷酷地写，你还会想你还需要去做兼职吗？你不想，你也不需要。所以最重要的是解决你的卡的问题。只要你不卡了，你全心全意地做那个事情，是效率最优的。是的，是最好的。你根本不需要去考虑兼职，你最好把那个事情快点做完，推进到下一个节点。对，所以关键是卡的问题，而不是用做其他事情去减低你的焦虑。事实上好多时候Ta只会让你的焦虑更多、更深，费了时间，事与愿违。所以解决卡的问题，而不是用其他事情来逃避。
你要写你自己的题，事实上你已经写了。我在现实中已经选择了写一个具体的科幻故事，是不是其实我已经在写自己的题了？我可以结合实际告诉我自己，我已经选择了自己的题。然后把这个题直接写到梦中吗？然后告诉自己，这是我自己写的题，不是别人出给我的题。
是的，我已经在写自己的题了。我选择了写科幻故事，它有具体的内容，而且我确定了表达优先，调整了对标三体的目标，这就是在自我命题。我现在缺的可能不是题，而是把这是我自己的题这句话从白天的理性的层面慢慢渗进去，渗到醒后那一瞬间和梦的旧脚本里。如何渗到醒后那一瞬间呢？我是要写一个卡片放在手边，然后每次醒来我都要看一眼吗？那又如何渗到梦的旧脚本里呢？是睡前的时候写一个小卡片，每次睡前都看一遍吗？但是事实上因为入眠困难，我睡前都是在短视频和短剧里度过的呀，那该怎么调整呢？
Ta认为梦本身不接受指令，接受的是情绪土壤和醒后归因。所以我能做的是睡前锚定，醒后改归因，白天进行意象重写。
刚才已经讨论了白天的意象重写了，让我再回忆一遍。当墨水渗出笔尖浸没试卷的时候，我可以把笔拿开，盯着笔尖告诉自己，这事我并不是非得考的，我可以直接离开，我不考这个试了。当我在别人指路的情况下仍然到达不了的时候，我可以在白天进行意象改写。我不是非得要去那个地方，我可以选择不去，我为什么要去呢？对吧。我可以不去那个地方，我干嘛要去什么黄金中心？我去那里是为了干嘛？我在梦中都没有具体的理由，仿佛我就是要去那个地方，就是要考那张卷子，就是要考虑那个事。我完全可以不去，我完全可以不考的，对吗？还有雾里看花，我想看题但是看不清的时候，我为什么要看那个题呢？我并不是非要去做一个别人给我出的题，就像我不是非要考这个试，我不是非要到那个地方，我也不是非要看清楚这个题。这个题决定了我什么吗？决定了我高考吗？我的高考已经过去了，我考的还可以，我都是超常发挥的，我为什么又要在梦里多考一次呢？我不考了。我不用看清这题，我不用去那个地方。我不需要莫名其妙地来一些别人考我的东西。我不允许别人考我，特别是那些不给我价值的人。给我价值的人，我还得考虑Ta给我多少价值，Ta才能考我。
好，我复习了白天的意象改写。那减少睡前燃料和醒后归因呢？睡前减燃料，Ta建议用写卡片。醒后归因是归因于什么呢？让我再复习一下。不要分析细节，只说一句，这是旧裁判的题，不是我的题，我的题是那本小说。如果还有力气加一句，我可以不交这张卷。归因主要是归于旧裁判。你必须考那个试，必须去那个地方，必须写那道题，必须看清题，都是旧裁判在作用。你没有问为什么要做，Ta们就裁定了你应该做这个事情。所以你要对自己说，那些是旧裁判的题，不是我的题，我的题是那本小说。我可以不去那个地方，不考那个试，不交那张卷，不必看清卷子上的问题。对，我首先还要确认现实感。摸一摸被子，摸一摸床单，告诉自己我是在现实中，而刚才的是梦，梦里是旧裁判的东西在起作用，是我旧的预测模型在起作用。在醒后的几分钟把归属权拿回来。归属权是梦的归属权还是白天的归属权？你控制不了梦，但是你可以控制你的白天。归因主要是打断反刍，切断情绪残余，把白天的归属权拿到自己手中，把白天的情绪归属权拿回自己手中。不要对梦中的东西恋恋不舍，不要对梦中的东西仔细反刍，细节直接归因，那都是旧裁判留下的题。你要去那个地方，你要考那个试，你要考那个卷子，你要看清那个卷子，这都是旧裁判留下来的题。你的题是那本小说，那是你今天要做的。那只是梦，那是旧模型预设的、旧裁判所指定的梦。而你清醒了，你在现实中了。你可以设定自己的不是梦，你可以设定自己的现实，你要做什么？这里又有一个问题，你为何可能对梦恋恋不舍，这是反刍还是主动的？
好，我已经复习了醒后归因和白天意象改写，还有一个减少梦中的燃料。Ta有一个提议。写一个小卡片放在床头，内容要具体，不能空泛。比方说，我正在写的是我自己的题，这本书的核心问题是这是一本存在主义哲学硬科幻，主要讨论存在主义和自由意志，我允许Ta故事性不完美，完成优先。梦里的考试是旧脚本，不是我现在的问题。今天卡住的地方，明天再处理。这样子可以给睡前的大脑一个锚，减少反刍燃料。
我现在在更新一个情况。事实上因为入眠困难，我入睡之前其实大多数时候是在看短视频，或者是在看短剧。短视频大部分是科普性或知识性的，短剧就是大众的短剧。所以我睡前的大部分时间事实上并没有在写作的问题上，我也没有办法坚持天天在写作，但我仍然会做那样的梦，这是为什么呢？
梦加工的是长期未消化的情绪主题。持续的梦可能说明了主题的长期性。那还能用睡前减少梦的燃料来遏制吗？虽然持续的梦反映了长期的情绪主题，但是也许睡前的动作也会产生相反方面的影响呢。其实你可以试一试看。把那张卡片贴在床前，在睡前还有意识的时候看一看，或者直接贴在你的架子上，你无论在做什么，都瞟Ta几眼看看，这样或许会有些效果。说不定，试一试吧。
有一个新颖的角度。Ta认为我睡前看大众短剧、知识性短视频，其实可能有很多内容正好会撞上我的旧模板。它是怎么撞上的呢？知识性视频，你为什么要看知识类视频？因为你需要那种我学到了的感觉吗？啊？你会焦虑，我好像学到了但没学透的感觉吗？是的，你其实是会焦虑的。你每天晚上，不，不说每天，你经常晚上在睡前播放那些视频，知识类的视频，你的感想上是，既然都睡不着，那我听着，如果听进去了，那就是学到了，Ta有了一个好的功能；如果听不进去，我睡着了，那我得到了睡眠。对，我认为听那个视频我要么会得到知识，要么会得到睡眠，我总会得到一样东西。但是事实上我睡不着的时候，听着Ta，我真的能得到知识吗？事实上不是的。我听了一次可能什么都没记住，也没有得到更深入的认知，这跟ADHD的工作记忆有关，我无法从一大长段视频里挤压出我应该内化、深化的东西。所以其实睡前听Ta对我并没有什么用，并且我已经意识到了。所以后来我不在睡前听这些视频了，我改了一个办法，我用AI agent把它下载下来，并把它的字幕整理成文档给我看，我看文档的效率比我听视频、看视频的效率高得多、深入得多，所以我后面都采用了那种方法，并且得到了想要的效果。所以我现在睡前已经不怎么看知识视频了。让我把这个情况更新一下吧。不，让Ta先把另外一个情况表达完吧？
另外一个Ta的观点是，Ta认为短剧是强冲突、快反转。并且很重要的一点，因为是那么强的冲突、那么快的反转，似乎显得别人的人生都是有清晰答案和结局的。你看完了，容易会有别人都知道该怎么活、我却搞不清规则的残余。甚至更深刻一点，你可能会觉得别人那么做就可能有那么样的结果，这也是一种潜移默化的诱导。虽然你理性上知道真实社会不是这样子的，但是Ta的模式仍然运行在你的许多思维空隙里，花费着你的算力和时间。还有一点，Ta认为快速切换模式会产生高的多巴胺、低的持续注意，这会让睡前的认知唤醒偏高，梦更容易活跃，情绪更强。所以Ta认为短视频不一定是原因，但可能是维持梦的因素之一。Ta没有制造模板，但Ta仍然有反复激活同一套感受的可能。
另外让我看看Ta的另一个观点。Ta认为入睡困难和焦虑反刍、认知唤醒有关，快节奏内容会让大脑更警觉，梦的回忆率和情绪强度都会上升。Ta认为我花那么多时间睡觉却得到极差体验的一部分原因，可能是睡眠碎片化、快速眼动睡眠比例变化，梦更容易被记住，更带情绪。这有可能吗？有可能，但我认为可能不是最关键的。因为我即使不看也难以入睡，看了可能也并没有更难以入睡。是这样的吗？也许不是哦，有时候看了可能确实会把入睡前的时间延长，这也是有可能的。但我要不要纠结于睡前是否看短剧呢？我觉得不用过分纠结，先别过分纠结吧，先再看看Ta的观点。
Ta认为大脑在睡眠中会自发巩固旧情绪记忆，不需要当天有新刺激。也就是说反复的梦常见于长期压力主题，即使现实冲突减少了，模板还会自己跑一段时间，也就是说旧模板是有惯性的。这之前Ta就说过了。而且Ta特别提醒我，没有天天写作完全是正常的，不要把它变成新的裁判，因为ADHD的执行功能波动比较大，坚持天天写本身就不现实，也不友好。我已经写了21万字，靠的也不是天天坚持，是阶段性的高强度投入，梦没有停下来，也不表示我写作失败，它只说明了旧的评价系统还在后台运行。那么我需要戒掉短视频吗？非常好，Ta没有要求我戒掉短视频，这很好，我可以继续往下看了。
让我更新一个新的情况吧。事实上在睡觉之前刷知识类视频是让我有些焦虑的。让我想一想我在睡前刷知识性视频的初心是什么？我是想，要么我听进去看进去了，那么我就收获了知识；要么我睡着了，没有听进去、没有看进去，那么我就收获了睡眠。也就是说无论我有没有听进去看进去，我都是有收获的。但是我后来发现看视频让我得到的知识收益其实是极低的。可能是因为ADHD的工作记忆容量不大，刷一个30分钟的知识类视频，其实我可能根本记不住，更抓不住Ta重点说的是什么。然后因为抓不住重点，我也不可能从中得到很深入、很内化或者是更进一步的思考。发现这一点之后我就不再在睡前刷知识性视频了，我会让AI agent帮我把视频下载下来，帮我把字幕整理成文字，直接做成一个文档让我来看。这样我的效率就高很多了，我可以从一页纸里看出哪几句话对我是重要的，是我之前没想到过的角度，是可以加深我的认知的。那么我很快就可以从几万字的文档里面抽出对我有帮助的内容，并且进入深度思考，写一些评语直接写在纸上，这样我就可以把我的知识模型内化地更新了。自从发现这一点之后，我就没有怎么在睡前刷知识类视频了，现在刷的主要是短剧。
很好，Ta告诉我，在这一点上我已经更新了我的模型。但
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